زنگ ورزش (یوگای باروری)

این دوره زمونه خانوم ها خیلی بیشتر از قدیم به سلامت و زیبایی اندامشون اهمیت می دن، مخصوصاً وقتی پای بارداری و اضافه وزن بعدش در میون میاد! خیلی از خانوم ها زمانیکه شروع به اقدام برای بچه دار شدن می کنند، می مونن که ورزش هاشون رو قطع کنند و یا ادامه بدهند؟ آیا این ورزش ها می تواند روی باروریشان تاثیر بگذارد یا نه؟ من هم یکی از همین خانوم ها!!! 

واسه همین یکم در این مورد تحقیق کردم و دیدم از نظر اغلب پزشکان برای کسانی که مدام ورزش می کنند ادامه فعالیتهای بدنیشون مثل قبل مشکلی ندارد.

اما کسانیکه می خواهند تازه ورزش رو شروع کنند، بهتر است در انتخاب آن دقت کنند و ورزشهای سنگین انجام ندهند. زیرا باعث کاهش باروری آنها می شود. مثلاً با دویدن شروع نکنند و به جاش بهتره پیاده روی با سرعت زیاد یا شنا انجام دهند . بهتره حرکات قدرتی سنگین (سنگین برای افراد مختلف متفاوت است) را نیز انجام ندهند (مثلاً وزنه سنگین نزنند).

و اما بهترین گزینه که هم ورزش بکنیم و هم به قول معروف روزه ی شک دار نگیریم و خیالمون تخت تخت باشه!!!!!! یوگا است! اون هم از نوع یوگای باروری!

یوگای باروری یک سری حرکات خاص یوگاست که نه تنها باروی شما را کم نمی کند، بلکه همانگونه که از اسمش پیداست، قرار است آن را افزایش نیز بدهد. این حرکات از طریق ریلکس کردن شما، افزایش خونرسانی به اندام تناسلی و تحریک ترشح برخی هورمون ها می توانند باعث افزایش باروری شوند. برخی از این حرکات در ادامه ی مطلب آورده شده اند:

این حرکات از سایت http://www.parents.com گرفته شده است:

1. پوزیشن staff، گرم کردن پا و قوزک پا

نحوه انجام حرکت: 

1. روی یک زیر پایی یا تشک بنشینید و در حالیکه پشت شما صاف است، پاها را به سمت جلو دراز کرده و زانوها را صاف کنید. از دستانتات در دو طرفتان برای حفظ تعادل استفاده نمایید.

2. هر دو قوزک پا را در جهت گردش عقربه های ساعت 5 باردایره وار بچرخانید. سپس همین عمل را در خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.

3. حال در حالت اول بنشینید، سپس خم شوید و دستهایتان را به سمت نوک انگشتانتان نشانه بروید. (دستها را به نوک انگشتانتان برسانید) این عمل را 10 بار تکرار کنید.

4. انگشتان پا را جرکت دهید و قوزک پا را بچرخانید و تکان دهید.

5. به کمک تکان داده زانوها به سمت بالا و پایین پاهایتان را تکان دهید . این کار به روغن کاری مفاصل با مایع مفصلی کمک می کند.

2. نیم قوزک به زانو

نحوه انجام حرکت:

1. در پوزیشن Staff نشسته و زانوی سمت راست خود را خم کنید و قوزک سمت راستتان را بر روی ران خود بالای زانوی سمت چپ قرار دهید. پای چپ را صاف کنید (کف پا مطابق شکل باشد)

2. پای چپ را خم کرده و کف دست چپ خود را به ساق پای راست خود بفشارید، به گونه ای که ساق پا و کف دست را سمت مخالف به هم فشار دهید. در همین زمان، کف دست راست خود را بر زانوی  راست خود قرار داده و بدون اعمال نبروی زیاد به سمت پایین فشار دهید. به اندازه ی 3 تنفس نگهدارید.

3. زانو را به آرامی بالا و پایین جرکت دهید تا روغن کاری و نرم شدن مفاصل انجام شود.

4. کم کم به سمت جلو تا جاییکه در توان دارید و به شما فشار نمی آید، خم شده و ماهیچه های شکمی را برای صاف نگهداشتن ستون فقرات درگیر کنید.

5. برای سمت دیگر تکرار کنید.

3.پوزیشن زانو به سینه متناوب

نحوه انجام حرکت:

1. به پشت دراز بکشید و پای چپ خود را با صاف کنید (کف پا مطابق شکل صاف و رو به بالا باشد)

2.زانوی راست خود را در شکم خود جمع کرده و دستان خود یا یم حوله را زیر زانو حلقه کنید. با اندازه ی 5 دم و بازدم نگه داشته و سپس آزاد کنید.

3.با سمت دیگر تکرار کنید.

4.هر دو زانو را در شکم خود جمع کتید، پاها به هم جفت باشند، برای 5 تنفس نگهداشته و سپس رها کنید. 

4. پوزیشن پل

نحوه انجام حرکت:

1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را جمع کرده و کف پای خود را برروی زمین بگذارید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه های خود باز کنیو. دستها را در طرفین بدن به گونه ای قرار داده که کف دستها رو به بالا باشد.

2.بازدم را انجام داده و پشت خود را به زمین بچسبانید. استخوان دنبالچه را زیر بدن خود جمغ کرده و باسن و کمر خود را از زمین بلند کنید تا به صورت بالا قرار بگیرد. لگن خود را زیر کمر خود قوس دهید.

3. به اندازه 5 تا 15 تنفس طولانی این پوزیشن را حفظ کنید.

4. حال خود را ریلکس کرده و آرام آرام پشت و کمر خود را بر روی زمین گذاشته و به حالت اول بر گردید.5. این کار را دوباز تکرار کنید.

توجه: پس از انجام پوزیشن پل بهتر است روی زمین دراز کشیده و کف دستان خود را بر روی شکم خود قرار دهید به گونه ای که شصت های شما در تماس با هم و انگشتان اشاره نیز در تماس با هم بوده و دست شما یک شکل الماس گونه را درست کند. جال شروع به نفس کشیدن عمیق نموده و و هوا را به درون لگن خود بفرستید و سپس خارج کنید. بر روی تنفسهای خود تمرکز کنید

5. پوزیشن کوهستان

نحوه ی انجام حرکت:

1- به ایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. کمی زانوها را خم کرده و یک دست را در کودی کمر و یه دست را بر روی لگن زیر ناف خود قرار دهید.

2. ماهیچه های شکم خود را نیز وازد عمل کزده و دنیالچه خود را زیر یدن خود بدهید به نحوی که گودی کم گرفته شود (ستون فقرات صاف تر شود)

3. حال در همین حالت زانوهای خود را صاف کرده و دستها را در دو ظرف بدن مطابق شکل قرار دهید.

4. یدون اینکه به دنده های پایین اجازه ی بیرون آمدن و جا به جایی بدهید، نفس عمیق بکشید و اجازه بدهید شانه های شما حوا محور یدن ریلکس گردند.

5. در همین حالت به دم و بازدم عمیق حداقل برای 2 دقیقه ی کامل ادامه دهید.

 6.پوزیشن کوهستان، باز کننده ی شانه

نحوه انجام حرکت:

1. پاها را از هم باز کرده و در پوزیشن کوهستان قرار بگیرید.

2. دستها را به سمت سقف ببرید به گونه ای  شانه حمع نشود، آرنج ها صاف بوده و کف دست ها مقابل یکدیگر باشد. دقت کنید زانوها صاف باشند. دستها را به همین صورت برای 2 الی 5 دقیقه در حالیکه نفس عمیق(دم و بازدم) می کشید، بالا نگهدارید!!  این حرکت ممکن است سخت باشد ولی سعی کنید آن را انجام دهید.

3. دست ها را پاسنن آورده و شانه ها را 60 بار یه سرعت بالا و پایین کنید.

7.پوزیشن  high lunge با کشش به پهلو

نحوه انجام حرکت:

1. پای راست خود را جلوی بدن قرار داده، زانوی راست را خم کنید (تا جایی که می توانید به 90 درجه نزدیک باشد) و بالای قوزک پای راست قرار دهید. به فاصله یک دست از دیوار قرار بگیرید تا در صورت نیاز برای حفظ تعادل از آن استفاده کنید.

2. زانوی عقبی خود را خم کنید و  دقت کنید استخوان دنبالچه زیر لگن باشد. در حالیکه لگن را جمع کرده اید پشت خود را صاف نگه دارید و پای عقبی خود را صاف کنید.

3. دست چپ را بالای سر خود قرار داده و دست راست را خم کرده و به دیوار و یا به کمر خود بزنید(برای حفظ تعادل). 5 الی 10 بار نفس عمیق بکشید.

4. حرکت را برای سمت بعد تکرار کنید.

8.پوزیشن چمپاتمه نشستن یوگینی (یوگینی، یوگی زن می باشد)

نحوه انجام حرکت: 

1. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کرده و چمپاتمه (squat) بزنید. دقت کنید که زانو و پاهای شما در یک راستا قرار گرفته باشند. تا جایی پایین بروید که در زانوی خود احساس فشار نکنید. اگر کف پاهای شما کاملاً روی زمین قرار نمی گیرد، حوله لوله شده کوچکی زیر آن قرار دهید.

2. به کمک ماهیچه های پشت و مرکزی، تا جایی که می توانید صاف بنشینید.

3. برای تعادل بهتر، کف دستهای خود را به هم زده و آرنچ خود را به قسمت داخلی زانو تکیه دهید.

ادامه دارد.........